腸内環境を改善する食事01

最近、「腸内環境を改善する」ってよく聞きますが、「腸内環境」って何でしょう。

便秘?軟便?下痢?…。

腸内環境を食事で改善なんて、そんなに簡単に出来るのでしょうか。


こんにちは。発酵食パワーに絶賛注目中の主婦Ogaです。

私は、小さいころからお通じが良くなくて、朝決まった時間に出ない子でした。ですから、検便にはかなり悩まされました。実は、今でも便秘気味なんですが^^;

まごきょん(困る)

それは、できるだけ早くスッキリさせたいですね。



そんな私が、少しでも腸内環境を良くしようと、改善するための食事についていろいろ調べてみましたので、ぜひ一緒に見ていきましょう。

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腸内環境の改善と食事!3つの成分って?

腸内環境を改善する食事02

腸内環境とは、いったいどの腸の環境をいうのでしょう。それは、大腸内の環境のことです。

私達の腸には、
  • 善玉菌(ぜんだまきん)
  • 悪玉菌(悪玉菌)
  • 日和見菌(ひよりみきん)
が住んでいます。


そしてこれらの菌が、どんな働きをしてくれているのかを簡単に見ると
  • 善玉菌:健康維持や老化防止など、カラダにとって良い働きをしてくれる
  • 悪玉菌:腸内腐敗や有害物質を作るなど、カラダにとって悪い働きをしてしまう
  • 日和見菌:善でも悪でもない、腸内環境次第でどちらにもなる菌と言われている
となります。


腸内環境が良くなるための割合は
2:1:7
というのが理想的。


  • 善玉菌=
  • 悪玉菌=
  • 日和見菌=

ということですね。

つまりは、悪玉菌が増えたら腸内環境が悪くなり、善玉菌が増えると腸内環境が良くなるのです。


善玉菌を増やしたいなら、食事から見直すのが一番。ですから、腸内環境を改善するために食事の質が大事なんですね。


悪玉菌は、肉などの動物性たんぱく質や動物性脂質を栄養源にしています。

最近の私達の食生活は、欧米化しているので動物性たんぱく質や脂質が多いですよね。だから、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなりがちなんです。

腸内環境を改善する食事03

もちろん動物性たんぱく質や動物性油は、すべてが悪いわけではありません。摂りすぎが悪いのです。やはりバランスが大切。

そう言えば、私の食生活も肉中心の食事になりがち。なので、しっかり野菜も一緒に摂るよう心掛けてますよ!


いっぽうで善玉菌は、野菜中心の和食を好みます。

腸内環境を改善する食事04

私たち日本人の腸内環境には、やはり日本古来からある食べ物が会っているということですね。


では、善玉菌を助けて悪玉菌を減らし、腸内環境を改善するために必要な成分は、これら3つです。

大切な3つの成分とは
  1. オリゴ糖
  2. 乳酸菌
  3. 食物繊維

うーん。どれもよく耳にする言葉ですね。それでは、一つづつ詳しく見ていきましょう。

腸内環境を改善するための食事その1:オリゴ糖

腸内環境を改善する食事05

オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などが結合した糖で、もともと腸内にいるビフィズス菌の餌になります。

ビフィズス菌がオリゴ糖を食べて増えることで、腸内を酸性にして悪玉菌が増えにくい腸内環境を作ることができるのです。


オリゴ糖を多く含む食材は、
  • 果物では、リンゴ・バナナ・ブドウなど
  • 野菜では、玉ねぎ・ゴボウ・白ネギ・トウモロコシ・アスパラ・大豆・キャベツなど
その他に、ヨーグルト・牛乳など乳製品や、はちみつ・味噌など


これらの食材を使ったメニューといえば
  • 玉ねぎやゴボウや豆腐を入れた豚汁
  • ヨーグルトにバナナとはちみつを入れたデザート
など、腸内環境を改善できる食事が思いつきますね。

腸内環境を改善するための食事その2:乳酸菌

豆乳ヨーグルトの蜂蜜がけ

乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。

乳酸菌も腸内を酸性にしてくれるので、悪玉菌が増えにくい腸内環境になるのです。


ところで「生きて腸まで届く乳酸菌」というキャッチフレーズをよく聞きませんか。

乳酸菌は、生きて腸まで届かないと腸内環境は改善できないように思われがちですが、実はそうでもありません。


もし腸まで届かずに死滅しても、

  • 退治された悪玉菌とくっついて、体内から外に出す働き
  • 善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助ける効果
  • 腸内の免疫細胞を活性化する働きがある

などもあるんです。死んだ乳酸菌は腸内で、このような大切な仕事をしています。


それから乳酸菌には、動物性植物性があります。
植物性乳酸菌は、まさに日本食ですね。そして、腸まで生きて届くので頼もしい。

ちなみに、ヨーグルトは夜(夕食後)に食べるのがおすすめです。

なぜなら、腸のゴールデンタイム(活発に働く)が夜(22時~翌2時)だから。乳酸菌をしっかり吸収してくれます。

マゴキョンマゴキョン

この時間帯は、若返りや美肌作りのゴールデンタイムとも言われていますが、納得ですね!



これまで私はヨーグルトを朝に食べてましたが、これを知ってから必ず夜食べるようにしています。

腸内環境を改善するための食事その3:食物繊維

腸内環境を改善する食事06

食物繊維は、善玉菌の栄養源となっています。

また、悪玉菌や有害物質にくっついて排出するという、腸内環境を改善する手助けをしてくれるのです。

その食物繊維には
  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維
2種類があります。では、それぞれを詳しく見ていきましょう。

水溶性食物繊維について

腸内環境を改善する食事07

水溶性食物繊維】は、水に溶ける繊維なので胃で溶けてドロドロになります。

ドロドロになった水溶性食物繊維は、腸内で以下の働きをしています。

  1. 善玉菌の餌になる
  2. 腸内で水分を含んで便を柔らかくする
  3. コレステロールを吸着して身体の外に出す

という働きをして、腸内環境を改善してくれるのです。

主な食材として、ごぼう、熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根・こんにゃく・昆布・わかめ・モズク・めかぶなどがあります。

意外に海藻類が多いですね。私は海藻が大好きなので、手軽に取り入れることができそう。

不溶性食物繊維について

腸内環境を改善する食事08

不溶性食物繊維】は、水には溶けないので胃でも腸でも消化されません。

消化されずに残った不溶性食物繊維は、腸内で以下の働きをしてくれます。

  1. 保水性が高いので、腸内の水分を吸収して便の量を増やす
  2. 便の量が増えることで、大腸を刺激してぜんどう運動を活発にする
  3. 腸内の有害物質を身体の外に出す

という働きをして、腸内環境を改善してくれます。

主な食材として、リンゴ・大豆・ごぼう・穀類・玄米・未熟な果物・ココア・豆類・イチゴ・ナシなどがあります。


マゴキョンマゴキョン

ここで、繊維質の多いイメージのあるごぼうですが、水溶性・不水溶性のどちらもありましたね。じつは、ごぼうは両方の食物繊維を豊富に含んでいる食材なのです。

どうりで、ごぼうの入ったお惣菜を食べるとお通じがよくなるハズ…。



水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとることが、腸内環境を改善するための食事には、とても大切なことなのです。

それでは最後に、今回の内容を振り返っておきましょう!

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まとめ

  • 腸内環境を改善するためには、善玉菌悪玉菌日和見菌バランスをよくすること。
  • それは、食事から改善するしかない。

  • 食事で摂りいれたい成分は3つ
    1. 腸内環境を改善するための必須成分その1:オリゴ糖
      ビフィズス菌の餌になるオリゴ糖をたくさんとって、腸内を酸性にして悪玉菌を減らす。
    2. 腸内環境を改善するための必須成分その2:乳酸菌
      乳酸菌も腸内を酸性にしてくれる。
    3. 腸内環境を改善するための必須成分その3:食物繊維
      水溶性と不溶性をバランスよくとるようにする。

私達の腸内環境は、生活のリズムや食生活が乱れるとバランスが崩れてしまいます…。

でも、食事の内容や時間などをちょっと見直すことで、ずいぶん改善されることがわかりましたね。

私も、腸内環境を改善するために、できることからじっくりやっていこう決意しました。

オリゴ糖や乳酸菌や食物繊維をバランスよくとって、腸内環境を改善して長年の便秘生活を解消していこうかと…。

まずは、肉やファーストフードを減らすこと!

そして、朝ご飯は「みそ汁・納豆・漬物・干物」にする。(パン食はやめよう!)といった感じで、腸内環境を改善する理想的な食事に変えていきます^^

これからは、朝ごはんをゆったりと食べられるように、早起きしなきゃ!


マゴキョンマゴキョン

Ogaさん、腸内環境を改善する食事についてまとめてくださりありがとうございました♪

これからは、理想的な腸内環境を手に入れるためにも、ぜひ食生活に気を配って行きましょうね!

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