味噌樽

「朝ごはんに味噌汁!定食に味噌汁!」
「健康のためには、やっぱり味噌は外せないでしょう^^」



と、私達の食事にはどうしても欠かせない味噌汁…。こんにちは。発酵食に目がない主婦Ogaです♪

そんな味噌汁に使われる味噌、どうしても「塩分が高い食材」の代表選手のように悪く言われることもあります。

確かに、高血圧の人・腎臓疾患の人・むくみが気になる人は、塩分の量が健康維持に関係してますが…。

でも、本当に塩分が高すぎて味噌は食べない方がいいのでしょうか。確かに、私もむくみは気になりますので。

まごきょん

私は、お蕎麦などのおつゆを飲み干すと時々足がむくみます…。でも、味噌汁ではむくんだことがないですよ。


ということで、今回は「夏でも熱い味噌汁は食べたい!」そんな私と一緒に気になる【味噌と健康と塩分の関係】について見ていきましょう!

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味噌の塩分はどう決まるのか?

発酵と微生物の働き03

味噌の作り方を見ていくと、塩分に関して分かってくることがあります!

ところで、私達にとって毎日の食事に欠かせない「味噌」は、どうやって作られているのがご存じですか?

まずは、ポイントになる味噌の作り方からいきましょう。味噌は、ご存知の通り大豆が主原料です。

その作り方と大豆の他に入れる熟成時間で色や味が変わってきます。もちろん塩分も。


では、一つづつ見てみましょう。

~作り方の違い~
  • 大豆を蒸す:大豆を蒸すとタンパク質が分解されてアミノ酸に変わり、糖と反応して褐色になります。
  • 大豆を茹でる:大豆を茹でると糖がお湯に流れ出るため、アミノ酸が糖と反応しにくい状態になるので白っぽくなります。

味噌を作る際の大豆の調理方法で、出来上がる味噌が変わるというのは意外だったのでは?


~麹菌の違い~
  • 米麹:日本全国で一般的に作られている味噌に使われている
  • 麦麹:中国・四国・九州地区で主に作られている味噌に使われている
  • 豆麹:中京地区で主に作られている味噌に使われている(「八丁味噌」が有名)

この3つの麹の加える量で、味が変わってくるのです。ちなみに、麹の量が多いと麹が作る糖が増えて甘口に、逆に少ないと辛口になります。


~熟成期間の違い~
  • 味噌は発酵食品で、発酵・熟成させて作られます。その期間中に、糖とアミノ酸が反応する「メイラード反応」で味噌は褐色になっていきます。

なので、発酵・熟成期間が長い味噌ほど褐色になり、逆に短い味噌は白っぽいというわけ。

熟成の進んだ味噌

発酵・醸造期間が長くなると、麹が作った糖が酵母菌のエサになり、甘味が減って塩分が高くなります。


味噌は、麹の量醸造期間の長さで色や塩分が変わってくるのです。なので、大豆や麹と混ぜるときの塩の量だけで決まるわけではないことが判明しましたね。


また、味噌は住んでいる地域加工方法で味や塩分にも違いが出てきます。

私は、京都で生まれて育ったので「白みそが母の味」です。今は、信州味噌の本場でもある長野県に住んでいますが、やはり白みそ系を選んでしまいます!

小さい頃から食べてきた味噌の味って忘れられないですからね^^


それでは、次に味噌の栄養ついて見ていきましょう。すると、塩分についてさらにわかってくることがありますよ。

味噌の栄養と健康について

味噌 賞味期限切れ001

そんな味噌ですが、本当に塩分が高いだけで健康に悪い食べ物と言っていいのでしょうか。「発酵食品は健康に良い」ともよく言われますからね^^

では、まず味噌の栄養について見てみましょう。

味噌の原料である大豆には、

  • がんのリスクを下げてくれるイソフラボン
  • 生命維持必要な必須アミノ酸
  • 血管の拡張を助けて、血圧を下げてくれるコリン
  • 若返りの栄養素と言われるレシチン
  • ナトリウムの排出を助けて血圧の上昇を抑えるカリウム

など、健康に役立つ栄養分がたっぷり含まれています!

特に、大豆の上質なたんぱく質や褐色成分のメラノイジという成分が、血圧が上がるのを抑えてくれます。

私は、まだ血圧を気にする必要がないとはいえ、年齢的にイソフラボン必須アミノ酸ビタミン群が取れるのはうれしいです^^

まごきょん

さらにお味噌の効果効能は、素晴らしいものがあります!
参考記事はこちら。
味噌の効果効能は11コ!気になる塩分量や1日に食べられる量は?


そうは言っても、やっぱり塩分は気になりますよね。


ちなみに、味噌汁1杯の塩分量は約1.2gです。

  • 健康な人の1日の塩分摂取量は、男性8.0g未満・女性7.0g未満
  • 高血圧の人の1日の塩分摂取量は6.0g以下・腎臓疾患の人の1日の塩分摂取量は3~6g以内
と言われています。

味噌汁1杯の塩分量が1.2gということは、ほかの食品の塩分量を考えても毎日1杯は気にしないで飲めるということですね^^


同じ1杯の味噌汁でも、ダシや具材を工夫することで塩分が気にならなくなり、さらに健康に良いヘルシーな食べ物になりますよ。


ということで、次に味噌の栄養を十分に引き出すダシや具について見てみましょう!

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味噌汁をおいしく食べて健康に!

味噌汁002

確かに味噌で塩分をとりすぎてしまうと、むくみや高血圧・腎臓疾患といった心配がでてきますよね^^;

ところが、味噌汁はむしろ塩分を摂り過ぎにならないような効果があるのです!つまり、私達の健康を助けてくれる頼もしい味方というわけ。


では、さらに健康になれるおいしい味噌汁をどうやって作ればいいのでしょう?ポイントは、味噌汁に使う「ダシと具」です。

まずは、ダシから。

インスタントのダシは、塩分が多く含まれているのでなるべく使わないようにします。

できるかぎり、いりこ昆布といった天然のものでダシを作りましょう!最近では、天然だしパックも売られていますので簡単にできますよね。


結果的に、ダシが美味しいと少ない味噌でおいしい味噌汁ができます^^


そして、次に大事なのは具です。

実は、味噌にはもともと塩分を身体から排出してくれるカリウムが含まれています。ですから味噌汁1杯くらいでは、それほど塩分を気にする必要はありません!

ですが、なるべく塩分を避けたいなら味噌汁の具材にこだわりましょう。そう、カリウムを意識するんです^^

カリウムが多く含まれている具としておすすめなのは、

  • ジャガイモ・サトイモ・サツマイモなどの芋類
  • 小松菜・ホウレンソウ・キャベツなど
  • ワカメなどの海藻類
  • 豆腐
  • あさり しじみ
  • シイタケ・マイタケ・しめじなどのキノコ類

など、実はいつも味噌汁で食べているおなじみのものが多いでしょ♪でも、1種類ではいけません。なるべく多く入れて具だくさんにしてください!

すると、野菜からでる栄養分が味噌汁にうまみを加えてくれるため、味噌が少なくても健康的でおいしい味噌汁になりますよ。

ちなみに、我が家の味噌汁は「超☓5」ほど具だくさんにします!おかげで、主人にいつも怒られますが^^;

「今日も具まみれで、お汁ないやん!」って。でも、健康にいいのは間違いないので、それに屈せず「具だくさん味噌汁」を作り続けますよ^^

あっ、そういう主人も血圧は正常で至って健康体です。本当に年中バリバリ働いています!


それでは、今回の内容を振り返ってまとめておきましょうね。

まとめ

  1. 味噌と塩分について
    味噌の塩分は、大豆と混ぜる麹や熟成期間で変わってくる。
  2. 味噌の栄養と健康について
    塩分を気にする人でも安心して食べられるような、たくさんの栄養分が含まれている。
  3. 味噌汁をおいしく食べて健康に
    ダシや具にこだわって、具だくさんにすれば、塩分も気にしないで健康になれる。

高血圧や腎臓疾患の方は塩分が心配でしょうし、お医者様からも指導されていると思います。

でも、味噌はポイントを押さえて摂取すれば健康食品のようなもの。せめて、1日1杯くらいはダシに気を付けて具だくさん味噌汁を作って食べたいものですね。

私の母の味噌汁は、必ずいりこダシ具だくさんでした。

私も、母に見習って具だくさんを基本にトン汁味噌味けんちん汁など味噌を使ったメニューを色々考えて作っています!

発酵食品の味噌は健康に良いので、これからもしっかり摂りいれていきますよ^^

塩分が気になる方も、今回の記事を参考に工夫してみては。


まごきょん

Ogaさん、味噌と健康と塩分の関係についてまとめてくださりありがとうございました♪

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