ぬか漬けの栄養と効能8つとは?祖母直伝のぬか床を作る方法も!

「ぬか漬け」といえば、昔からご飯のお供として食べられていますよね。

とはいえ、ぬか床を持っている人が少ない今、毎日ぬか漬けを食べる人も少ないはず…。

でも実は、ぬか漬けって栄養が豊富で健康への効能もたくさんあるんですよ。


ちなみに私は、健康のために「玄米」を食べようとしていたところ、祖母に「玄米食べんでも、ぬか漬け食べなさい！」とすすめられました。

豊富な栄養と、健康への効能を知ると「ぬか漬け」のイメージも変わりますし、積極的にとり入れたくなりますよ！


最後には「祖母直伝のぬか床の作り方」もご紹介しますので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

では、最初に「ぬか漬けの効能」を栄養と一緒に見ていきましょう。

意外！？ぬか漬けの豊富な栄養と効能8つとは？

この記事の頭で、私が祖母に「ぬか漬け」をすすめられたという話をしましたよね？

そのすすめに素直に従った私ですが、今からあなたにも「ぬか漬け」をおすすめすべく（笑）ぬか漬けの豊富な栄養と効能を紹介したいと思います＾＾

まずは、ぬか漬けが持っている主な栄養から…。


です。また、ぬか漬けは「発酵食品」なので

• 酵素
• 植物性乳酸菌

も、たくさん含まれていますよ＾＾そして、これらの栄養がもたらしてくれる、大まかな効能についてご紹介。


では一つずつ、ぬか漬けが持つ成分の役割と一緒に見てみましょう！

ぬか漬けの効能その1：胃腸を元気にする

胃腸を元気にしてくれる成分はコチラ。

• 食物繊維：胃液の分泌が促され、胃腸の働きが活発になる
• 酵素：体内での消化や吸収を助け、胃腸の負担を減らす

これを言うと、変に思われるんですが…。

ぬか漬けの効能その2：歯や骨を丈夫にする

歯や骨を丈夫にしてくれる成分はコチラ。

• カルシウム：骨や歯の材料になる
• リン：カルシウムとくっついて骨や歯になる

ぬか漬けを食べると、骨とか歯って本当に丈夫になるんですよ！

ぬか漬けの効能その3：免疫力アップ

免疫力アップにつながる成分はコチラ。

• たんぱく質：免疫細胞をつくる、体内に入った菌などを殺す抗体の働きを強める
• 植物性乳酸菌：体の抵抗力を弱める悪玉菌の繁殖をおさえる
• ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンB6：粘膜や皮膚をまもる
• ビタミンB1：神経や筋肉を健康にたもつ
• ビタミンC：免疫力を高める効果

ぬか漬けの効能その4：アレルギー症状を軽くする

アレルギー症状を軽くしてくれる成分はコチラ。

• 植物性乳酸菌：アレルギーの抗体をつくる細胞のバランスを整える
• ビタミンB6：免疫機能のバランスを正常にする

アレルギーって、本当に辛いでしょう？



～手作り豆乳ヨーグルト～

ぬか漬けの効能その5：疲労回復効果

疲労回復効果につながる成分はコチラ。

• 炭水化物：脳のエネルギーになる
• ビタミンB1：糖質をエネルギーにかえる
• ビタミンB2：糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーにかえる
• ビタミンC：ストレスへの抵抗力を高める
• 鉄：疲れの原因になる乳酸ができるのを抑える、細胞に酸素と栄養を届ける

ぬか漬けの効能その6：糖尿病の予防

糖尿病の予防につながる成分はコチラ。

• 食物繊維：糖の吸収をゆっくりにして、血糖値の上昇をおさえる

いくら血糖値の上昇をゆっくりにしてくれると言っても、ご飯の食べ過ぎはよくないですよ？

ぬか漬けの効能その7：ガンの予防

ガンの予防につながる成分はコチラ。

• 食物繊維：便秘解消により大腸がんの予防になる
• ビタミンA：ガンの原因になる活性酸素をなくす

ぬか漬けに、ガン予防の効能があることに驚きですよね！

ぬか漬けの効能その8：動脈硬化の予防

動脈硬化の予防につながる成分はコチラ。

• ナイアシン：血流を良くする
• ビタミンC・ビタミンE：血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
• 食物繊維・カルシウム：血管を強くする
• ビタミンB群：過剰に摂ったコレステロールを減らす

これによって予防できる病気は、

• 脳卒中
• 心筋梗塞
• 大動脈瘤

などなど…。

---

ぬか漬け1つに、8つも効能があるなら毎日の食事に取り入れないわけにはいきません！

とは言いつつ、ぬか床を持っていないと毎日食べるのは大変です。

買うとお金もかかるし…。あと、「発酵しているぬか床」ではなく「ぬか床の素」なる調味料に漬けられている可能性も考えられますし＾＾；


大丈夫ですよ！次の章で「ぬか床の作り方」をしっかり紹介しますから＾＾

祖母から聞いた！失敗しないぬか床の作り方とは？

ぬか床はきちんとできれば、漬けた野菜の栄養価を5倍～10倍にしてくれる優れモノ！

ぬか床をつくる方法としては、


という3つの方法があります。自分で最初から作るは大変なので、できれば「販売されているもの」から作りましょう！

「同じぬか床を30年以上使っている」祖母から聞いたポイントも一緒に紹介していくので、きっと失敗せずに美味しいぬか床ができますよ＾＾

準備するもの

• 市販のぬか床
• 容器

作り方

1. 市販のぬか床を容器に入れ混ぜる
   
   
   ☆ポイント：手で握ってムニュッと出てくる硬さですか？硬かったら、水を入れて調整しましょう！


2. キュウリを1本、4時間漬ける
   
   
   ☆ポイント：4時間でちょうど良く漬からないときは塩分不足なので、天然塩を足して混ぜる。

これで、ぬか床は完成！でもせっかく「ぬか床」を作ったなら、

「ツンとしたニオイがする」
「カビが生えた」

なんて問題が起きないようにしたいですよね？そこで、長く使うための方法をまとてみました＾＾

ぬか床を維持する方法

1. よく混ぜる：乳酸菌は生きているので、空気が必要
   
   
   ☆ポイント
   ・底からすくうように混ぜる
   ・混ぜる回数
   　→冷蔵庫保存、室温保存（冬）は、最低1日に1回
   　→室温保存（夏）は、最低1日に2回…温かいと発酵がすすんで、ぬか床がふくれる


2. 混ぜて上を平らにしたあと、周りに付いたぬかを拭く：周りについたぬかからカビが生えるのを防ぐ


3. 水分と塩分に気をつける：ぬか床の過剰発酵を防ぐため
   
   
   ☆ポイント
   ・余分な水分を出さないために、野菜を切らずに漬ける
   ・ぬか床の水分が多くなったら、市販のぬか床をたすorキッチンペーパーで水分を吸う
   ・キュウリが、4時間で漬かるか確かめる


4. 漬けたものは早く出す：腐敗の原因になる

ちなみに、夏場に室温保存で温度が気になる時は、ぬか床の上にラップをひいてアルミパッドを乗せてその上に保冷剤を置くといいですよ。

くれぐれも、ぬか床を直接アルミパッドに置かないようにしてくださいね。乳酸で、アルミが溶けますよ！



これで、あなたもぬか床デビュー！ぬか漬けの効能を、どんどん摂りいれちゃいましょう＾＾

では最後に、復習の意味も含めて今回の内容をまとめておきますね。

まとめ

1.ぬか漬けの栄養はコチラ！

• たんぱく質
• 炭水化物
• 食物繊維
• ビタミン類（A、B1、B2、B6、C、E、ナイアシンなど）
• ミネラル（カルシウム、リン、鉄など）

2.ぬか漬けの効果効能は8つ！

1. 胃腸を元気にする
2. 歯や骨を丈夫にする
3. 免疫力アップ
4. アレルギー症状を軽くする
5. 疲労回復効果
6. 糖尿病の予防
7. ガンの予防
8. 動脈硬化の予防

3.ぬか床の作り方は、市販のぬか床に水（ものによっては天然塩）を混ぜるだけ

ぬか床の維持で大切なポイントは、

• よく混ぜる
• 混ぜたあと周りに付いたぬかを拭く
• 水分と塩分に気をつける
• 漬けたものは早く出す

---

ぬか漬けは、栄養豊富で効能も多いだけじゃなく漬ける楽しみも味わえます＾＾

楽しみながら栄養と効能を得られるなんて、トクした気持ちになりません？


ぜひ、いろいろ試して「ウマい！」と感じるものを見つけてみてください＾＾