発酵食品の種類は約100種!菌を料理に活かして健康美人!

「健康のために、発酵食品を摂り入れようとしているあなた！」
「どんな発酵食品を摂り入れたらいいのか悩んでいません？」


こんにちは！発酵食大好き主婦Sayaです。世界には本当にたくさんの発酵食品があって、100種類を超えるほど。

さらに、発酵菌にも種類があり、できるだけ多くの種類を取り入れたほうが健康パワーが増すともいわれています。ですから、毎日摂り入れる菌を簡単にチョイスできると嬉しいですよね。


それには、まず発酵食品の種類と菌について知っていれば便利ですよ♪それぞれ一覧にして紹介します。

もし、今食べている発酵食品に飽きても、一覧表を見て同じ菌をもっているものに変えれば良いだけ。バリエーションが広がれば、毎日同じものを食べ続けなくてもOK。


子供の頃の私のように、納豆とヨーグルトを来る日も来る日もガマンして食べなくても良いんですよ～。（それが5年ほど続いたのですが、母が怖くて文句が言えなかったんです…）

ってことで今回は、発酵食品の種類と菌についてなるべく多く紹介します。では、さっそく発酵食品の種類から見てみましょう！

超豊富！発酵食品の種類は15分類約100種！

なるべくたくさんの種類ということで、日本の発酵食品に加え海外の発酵食品もまとめてみました！

以下のように15分類になったのですが、きっと聞いたことがない珍しい種類の発酵食品もあるのでは。


「えーこんなにあるの！」ってちょっとビックリしましたよね＾＾

それでは、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

1.麹類 6種類

トップバッターは【麹類】です！

米麹（こめこうじ）	蒸した米に麹菌を繁殖させたもの
豆麹（まめこうじ）	大豆などの豆を蒸して、麹菌を繁殖させたもの
麦麹（むぎこうじ）	精白した麦を蒸して、麹菌を繁殖させたもの
塩麹（しおこうじ）	蒸したお米に麹菌と塩を入れて発酵させたもの
しょうゆ麹	醤油に米麹を入れて発酵させたもの
醤（ひしお）	豆麹と麦麹に醤油と水を入れて発酵させたもので、みそやしょうゆの原型。火を入れずに使うとお醤油の味、火を入れるお料理に使うと味噌の味に

塩麹が一時期流行りましたよね！醤（ひしお）も、そろそろブームが来そうですよ。

2.漬物 15種類

これも、白米を食べ過ぎちゃう系のやつ＾＾はい、【漬物】です！

奈良漬（ならづけ）	酒粕に漬けたもの
わさび漬け	わさびの葉や茎を酒粕に漬けたもの
からし漬け/三升漬	辛子、麹、塩を混ぜて漬けたもの / 唐辛子、麹、醤油を混ぜて漬けたもの
べったら漬け	大根を塩と砂糖、米麹で浸けたもの
ぬか漬け	米ぬかに塩を混ぜたぬか床に漬けたもの
へしこ	魚のぬか漬け。「福井県、日本海側」
ふぐの卵巣の糠漬け	ふぐの卵巣を２年以上、塩とぬかに漬けたもの「石川県」
すぐき漬け	スグキナというカブを塩漬けして発酵「京都府」
すんき漬	カブの葉に乳酸菌をつけて発酵。無塩。「長野県木曽地方」
野沢菜漬け	野沢菜を塩漬けして発酵。「長野県野沢温泉地方」
キムチ	白菜などを塩漬けした後、さらにニンニクとトウガラシで漬けたもの「韓国」
ザーサイ	からし菜の一種であるザーサイを塩などで漬けたもの「中国」
メンマ	タケノコ塩漬けにしたもの「中国」
ザワークラウト	キャベツを塩漬けにしたもの「ドイツ」
ピクルス	野菜を味付けした酢に漬けたもの「西洋」

日本の漬物はもちろんですけど、海外のもいいですよね。私は、韓国料理が好きなので「キムチ」が好きですね。

そのままでもいいし、チャーハンでもいいし…。最高です！

3.塩辛 4種類

これは、お酒にピッタリ。そう、【塩辛】ですよ！

イカの塩辛	いかの内蔵などを塩や麹で漬けたもの
めふん	サケの腎臓を塩や麹で漬けたもの「北海道」
このわた	なまこの腸を塩や麹で漬けたもの「愛知県・三重県」
酒盗（しゅとう）	カツオの内蔵を塩や麹で漬けたもの「高知県」

実は、塩辛にも種類があったんですね。私は、イカの塩辛しか食べたことなかったです！

やはり材料によって、きっと味が変わるんでしょうね。

4.豆類 6種類

さぁ、どんどん行きましょう！お次は、【豆類】です！

納豆	大豆に納豆菌を入れて発酵させたもの
豆腐よう	島豆腐を米麹や泡盛に漬けたもの「沖縄県」
腐乳（ふにゅう）	豆腐に麹をつけた後、塩水に漬けたもの「中国」
臭豆腐（しゅうどうふ）	納豆菌と酪酸菌で発酵させた汁に豆腐を漬けたもの「中国、台湾、香港」
てんぺ	大豆にテンペ菌を入れて発酵させたもの。「インドネシア」
バニラビーンズ	収穫したバニラビーンズには香りはなく、発酵・乾燥を繰り返すキュアリングを施されて甘い香りになる。「インドネシア・マダガスカル」

あちゃー！納豆以外、食べたことない＾＾；

沖縄に2回行ったことがあるんですが、「豆腐よう」食べなかったですね。ちょっと後悔。

5.お肉やお魚類 10種類

これは、私の大好きな【お肉やお魚類】の発酵食品ですよー！

鰹節（かつおぶし）	鰹（かつお）をいぶして乾燥し、カビ（麹菌）付け作業を4～5回繰り返したもの
生ハム	豚肉を塩漬けにした後、乾燥したもの
くさや	ムロアジを腸と塩を混ぜた液体に漬けてから干したもの「伊豆諸島」
舞昆（まいこん）	あけびの花びらの酵母で果物を熟成させ、昆布を漬け込む。その後、昆布を発酵させてできる醤油で、その昆布を炊いたもの「大阪府」
ホンオフェ	エイの身を壺で10日程放置したもの。世界で二番目に臭い食べ物「韓国」
サラミ	牛肉と豚肉に塩とニンニクで味付けして乾かしたもの「イタリア」
ペパロニ	香辛料が効いているサラミ「イタリア」
アンチョビ	カタクチイワシを塩漬けし、その後オリーブオイルに漬けたもの「ヨーロッパ」
シュールストレミング	ニシンを塩水に漬けたもの。世界一臭い食べ物「スウェーデン」
キビヤック	海鳥をアザラシに詰め込んだ後、土の中に2～3年置いたもの「カナダ北部」

生ハムは、メロンとかじゃなくて、断然別々に食べるのが好きです（笑）

あ、あと「シュールストレミング」気になりません？どのくらい臭いのでしょうか…。臭すぎて味が分からなくなりそうですよね。よかったら参考にどうぞ！
⇒世界一臭い食べ物ランキングベスト5!実は共通点があった!?

6.なれ寿司 4種類

さて、お次は【なれ寿司】です！

鮒寿司（ふなずし）	フナを塩漬けにした後、ご飯と交互に付け込んだもの「滋賀県」
かぶら寿司	厚く切ったかぶらの間にブリを挟んで、麹で発酵させたもの「富山県」
飯寿司（いずし）	鮭を塩漬けにした後、米麹と一緒に発酵させたもの「北海道」
ハタハタ寿司	ハタハタを塩漬けにした後、米麹と一緒に発酵させたもの「秋田」

実は私、なれ寿司を一つも食べたことがないです。私の住んでいるところから遠いし…。やっぱり、お取り寄せかな＾＾

7.パン 5種類

お次は、【パン】です！

パン	小麦粉に酵母菌やイースト菌を入れて、発酵させた後に焼いたもの
サワードウ	小麦粉にイースト菌と乳酸菌を入れて発酵させた生地
サンフランシスコ・サワードウ・ブレッド	サワードウで作られたパン。強い酸味がある「ヨーロッパ、アメリカ」
マーマイト	ビールの酒粕で作られている黒いペースト。パンに塗って食べる「イギリス、ニュージーランド」
ベジマイト	麦芽を発酵させて作られている茶色いペースト。パンに塗って食べる「オーストラリア」

パンじゃないものもありましたが、パンにつけて食べるということで！

この「マーマイト」や「ベジマイト」は、日本人には不評らしいです。なので、日本では手に入りにくいみたいですよ。

8.乳製品 4種類

発酵食品といえば、やっぱりコレが浮かびますよね。【乳製品】です！

チーズ	牛乳に乳酸菌または酵素を入れて、微生物の力で発酵させたもの
ヨーグルト	牛乳や豆乳に乳酸菌を入れて発酵させたもの
サワークリーム	生クリームに乳酸菌をいれて発酵させたもの
発酵バター	乳酸菌で発酵させた原料で作ったもの

乳製品は、やはり王道ですよね！

私は、子供の頃からチーズが好きだったんですよ。給食の時間は、チーズ嫌いな子からチーズを貰いに回ってましたね…。懐かしい（笑）


さて、ここまで見てきましたが種類の多さにちょっと疲れていませんか？


ここからは、料理をする時に使える発酵食品を紹介しますよ！

9.醤油 7種類

はい、日本人には絶対に欠かせない【醤油】です！

濃口醤油	煮た大豆や小麦に麹と塩を入れて発酵させた醤油
薄口醤油	濃口よりも麹を少なく、塩を多く（濃口より2%多い）して発酵させた醤油
たまり醤油	小麦を使わず、大豆を使った醤油
白醤油	大豆は使わず、小麦を使った醤油「愛知県」
再仕込み醤油	発酵させるとき、塩ではなく醤油を使った醤油「中国地方、九州」
生醤油	濃口醤油を加熱処理していない醤油
加工醤油	味付けされた醤油

私からオススメの加工醤油がありますよ！それは、牡蠣のエキスと醤油を合わせた、広島名産「かき醤油」。

これ、炒め物・うどんつゆ・煮物・刺身・卵かけご飯、何にでも合うんです！けして私が、広島県出身だからとかじゃないですよ！純粋に美味しいので、オススメです＾＾

醤油の使い分けに関してはコチラ！
⇒醤油の種類を使い分けてランクアップ!選び方や保存のポイントは?

10.魚醤 6種類

さぁお次は、【魚醤】です！

しょっつる	秋田イワシやハタハタを塩漬けにして発酵させ、その液体をこしたもの「秋田県」
いしる	イカの内臓を塩漬けにして発酵させ、その液体をこしたもの「石川県」
いかなご醤油	いかなごを塩漬けにして発酵させ、その液体をこしたもの「香川県」
ナンプラー	小魚を塩漬けにして発酵させ、その液体をこしたもの「タイ」
ニョクマム	ナンプラーと同じ原料と製法。ナンプラーとの違いは香りの強さ「ベトナム」
カピ	小海老や小魚をすりつぶして発酵させたもの「タイ、ミャンマー」

私は、ナンプラーだけ使ったことがありますね。あなたは、この中のどれか使ったことありますか？

11.お酢 9種類

さて、次は【お酢】です！

粕酢（かすず）	酒粕を発酵させたお酢
米酢（こめず）	米を米麹で発酵させた後で、酢酸菌で発酵させたお酢
黒酢（くろず）	玄米を長時間発酵させたお酢「九州、沖縄」
果実酢（かじつす）	果汁を発酵させたお酢
紅酢（こうず）	ザクロ果汁を発酵させた果実酢「韓国」
香酢（こうず）	もち米や麦、えんどう豆を発酵させたお酢「中国」
ワインビネガー	ブドウ果汁を発酵させた果実酢「イタリア」
バルサミコ酢	ワインビネガーより濃縮された果汁を使い、発酵時間も長い果実酢「イタリア」
タバスコ	唐辛子に塩を加えて熟成させた後、穀物酢を加えて1ヶ月ほど寝かせたもの「アメリカ」

夏になると、果実酢がTVCMでも流れますよね！

私はブルーベリー酢に、牛乳を入れて飲みますよ。とろとろになってデザート感覚になるんです＾＾

お酢を使った発酵食レシピなど、詳しくはコチラ！

12.味噌 10種類

さぁ、調味料最後の発酵食品の紹介です。それは【味噌】です！

米味噌（こめみそ）	大豆を米麹で発酵させた味噌
麦味噌（むぎみそ）	大豆を麦麹で発酵させた味噌
豆味噌（まめみそ）	大豆を塩で発酵させた味噌
なめ味噌	野菜や穀物などを味噌に混ぜた味噌
しょうゆの実	なめ味噌の一種で醤油の諸味「長野県」
かんずり	トウガラシを塩漬けにした後、麹で発酵させた味噌「新潟県」
コチュジャン	もち米と大豆味噌に米麹と唐辛子を混ぜて発酵させた味噌「韓国」
チョングッジャン	大豆を枯草菌で発酵させた味噌「韓国」
豆板醤（とうばんじゃん）	そら豆やトウガラシを塩で発酵させた味噌「中国」
甜麺醤（てんめんじゃん）	小麦粉で作った麹と塩で作った味噌「中国」

私の家は、祖母が味噌を作ってくれるのですが種類はマチマチですね。米も大豆も麦も作っているので、祖母の気分次第です（笑）

さて、ここからは発酵食品の飲み物ですよ。

13.お酒 9種類

まずは【お酒】です。

日本酒（にほんしゅ）	米に麹菌と清酒酵母を入れて発酵させたもの
焼酎（しょうちゅう）	米に麹菌と清酒酵母を入れて発酵させた後、蒸留したもの
ビール	麦芽にビール酵母を入れて発酵させたもの
ワイン	ブドウ果汁にワイン酵母を入れて発酵させたもの
みりん	焼酎にもち米と米麹を入れ、発酵させた甘いお酒
甘酒（あまざけ）	米に麹菌を入れ、発酵させたもの （アルコール成分はナシ）
酒粕（さけかす）	お酒を作るときに出る米のかす
泡盛（あわもり）	米に泡盛菌を入れて発酵させたもの「沖縄県」
マッコリ	もち米や小麦粉に麹を入れて発酵させたもの。蒸留はしない「韓国」

私は、残念ながらお酒が飲めません。韓国料理好きとしては、マッコリも飲みたいのですが（泣）

あ！でもアルコール成分なしの甘酒なら飲めますね♪

14.お茶 5種類

次は、私も飲める【お茶】です。

紅茶	茶葉を酸化発酵させたもの。産地が多い
阿波番茶	茶葉を乳酸菌で発酵させて、乾燥したもの「徳島県」
碁石茶	茶葉を乳酸菌で二次発酵させて、乾燥したもの「高知県」
ウーロン茶	茶葉を発酵中に乾燥させたもの「中国」
プーアール茶	緑茶に麹菌を繁殖させたもの「中国」
紅茶キノコ（KOMBUCHA-コンブチャ-）	紅茶や緑茶に酢酸菌の集まりであるゲル状のもの（株）を漬け込んだもの

ウーロン茶とプーアール茶は、スーパーにも売ってますよね。私の家では、プーアール茶を愛飲しています。

15.フルーツ 1種類

そして、最後に【フルーツ】です。

ナタデココ	ココナッツの果汁に酢酸菌を入れて発酵させたもの。発酵が進むと固まる「フィリピン」

どうですか？発酵食品の種類の多さに、ビックリしたでしょう。


あなたは、何か気になる発酵食品はありましたか？

発酵食品の種類がこんなに多いなら、菌にも種類があって当然だと思えますよね。


では次に、発酵食品を作ってくれている菌の種類を見ていきましょうか！

発酵食品の菌5種類と得られる効果効能とは？

それでは、発酵食品に使われている菌の種類と得られる効果効能をご紹介しましょう！


以下が、日本の発酵食品に使われている菌5種類です。


それでは、1つずつ詳しく見ていきましょう。

麹菌

まず最初は、一時期流行った塩麹も作ってくれる麹菌について。


麹菌を摂取すると、

• 食べ物の消化吸収が良くなる
• 乳酸菌の増殖を補助
• 疲労回復
• 美肌
• ダイエット効果
• リラックス効果

といった効果効能を得ることができますよ。

麹菌は、乳酸菌を増殖させるので乳酸菌と一緒に摂りましょう！

酵母菌

次は、お酒やパンを作るのに必要な酵母菌です。


用途別にビール酵母、ワイン酵母、清酒酵母と呼ばれるようですよ。ちなみに、イースト菌はパン酵母と呼ばれます。

酵母菌を摂取すると、

• 糖尿病予防の効果
• 美肌
• ダイエット効果
• 血液の流れを改善
• 整腸
• 免疫力アップの効果

といった効果効能を得ることができますよ。かといって、お酒の飲みすぎは体に悪いですからね！

乳酸菌

「知らない人がいるか？」と思うくらい、とっても有名なのが乳酸菌です。


使われる菌の数も多く、乳酸菌を使った食品も多いですよね。

乳酸菌を摂取すると、

• 便秘改善
• ガン予防
• 花粉症予防・軽減
• 高血圧予防
• コレステロール値の低下
• 口臭予防の効果

といった効果効能を得ることができますよ。

私はスギ・ヒノキの花粉症でしたが、乳酸菌を摂りだしてからあまり酷くなりませんよ。アレルギーテストでは、５段階中５でかなり重症だったのですが…。

納豆菌

名前で分かると思いますが、納豆を作ってくれる納豆菌です。


納豆菌を摂取すると、

• 脳梗塞、心筋梗塞の予防
• 乳酸菌の増殖を補助
• アンチエイジング
• 抗酸化作用
• 感染症予防
• がん抑制

といった効果効能を得ることができます。

ちなみに、大豆と納豆菌が作り出す「ナットウキナーゼ」という成分は、この組み合わせでないと作られないそうです！最高のパートナーですね。

酢酸菌

お料理に欠かせないお酢を作ってくれるのが、酢酸菌です。


酢酸菌を摂取すると、

• 疲労回復
• 高血圧予防
• 夏バテ解消
• 冷え性改善
• 内臓脂肪を減らす効果
• 二日酔い予防

といった効果効能を得ることができますよ。

料理用だけでなくて、リンゴ酢やブルーベーリー酢など飲めるものもありますよね。

果汁だけを発酵させたお酢には「純」がついているそうです。純リンゴ酢…みたいに。お高そうです（笑）


ここまで、一気に発酵食品と菌の種類を見てきましたが、目は疲れていませんか？（笑）


それでは、最後に今回の記事をまとめておきましょう！

まとめ

１．発酵食品は海外にもあり、その種類は約100種類と、とにかく豊富。
２．発酵食品に使われている菌は、5種類。菌によってできる発酵食品が違う。

私たちの身の回りには、たっくさんの発酵食品があります。

この中から好きなものを組み合わせると、メニューを考えるのが楽になると思いませんか？

ちなみに、私の家ではキムチに納豆を入れたりチーズを入れたり＾＾


発酵食品どうしを組み合わせると、菌の種類が増え味にも変化を付けられるので、美味しく楽しく発酵食品を摂り入れることができます！

ぜひ、いろいろお試しくださいね。